Durante um jejum prolongado, os níveis de insulina diminuem e o corpo começa a usar estoques de gordura como fonte de energia
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Tomar café da manhã depois das 9h pode afetar o equilíbrio hormonal e aumentar o risco de doenças metabólicas, como o diabetes tipo 2.
Estudos mostram que quem toma café da manhã mais cedo tem menor risco de resistência insulínica, obesidade e síndrome metabólica. Além disso, o horário da primeira refeição influencia diretamente os níveis de cortisol — hormônio ligado ao estresse e à regulação da energia — e o funcionamento do relógio biológico.
O cortisol é um hormônio que tem um pico nos primeiros 30 a 45 minutos após o despertar e queda gradual ao longo do dia. O pico ajuda a pessoa a se sentir alerta e aumenta ligeiramente a glicose para fornecer energia através da mobilização dos estoques energéticos.
Durante um jejum prolongado, os níveis de insulina diminuem e o corpo começa a usar estoques de gordura como fonte de energia. Isso pode melhorar a sensibilidade à ação da insulina e reduzir os níveis de açúcar e gordura no sangue.
Mas o horário do jejum importa. Comer muito tarde (café da manhã e/ou jantar) e pular o café da manhã pode desalinhar o relógio biológico e contribuir para distúrbios metabólicos, segundo o médico endocrinologista Fernando Valente.
O que é o cortisol e por que ele importa de manhã?
Cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, que têm várias funções, como regular o metabolismo, modular os níveis de açúcar no sangue, de pressão arterial e de inflamação, tendo uma influência direta no ciclo sono-vigília. Ele é responsável pelo ânimo, pelo vigor, pelo foco e tem uma função positiva na imunidade.
“Embora seja conhecido como o ‘hormônio do estresse’, ele é essencial para manter a nossa energia, foco, imunidade e metabolismo em equilíbrio. Afinal, o ‘estresse’ de forma equilibrada nos promove movimento, ação e nos tira da inércia”, explica a nutricionista clínica e comportamental e terapeuta integrativa Adriana Loyola.
O pico matinal do cortisol é saudável e necessário, porque ele nos ajuda a liberar glicose para gerar energia, melhora a concentração, e até influencia positivamente o humor e a motivação.
Qual a relação entre jejum prolongado, glicose e saúde metabólica?
Valente explica que comer muito tarde (café da manhã e/ou jantar) e pular o café da manhã pode desalinhar o relógio biológico e contribuir para distúrbios metabólicos.
O metabolismo humano é mais eficiente pela manhã e comer nas primeiras horas do dia – antes das 9h, principalmente – melhora a regulação da glicose, de insulina e do apetite ao longo do dia, destaca a médica endocrinologista Daniela Fernandes.
Valente defende que o ideal é tomar café da manhã cedo (antes de 8 horas). Isso se alinha ao pico de cortisol e, de acordo com alguns estudos, pode reduzir o risco de obesidade, diabetes e doenças metabólicas. Entre 7 e 8 horas o corpo está mais preparado para metabolizar os nutrientes de forma eficiente, segundo o médico.
Loyola afirma que mais importante do que comer de 3 em 3 horas ou fazer jejum é a constância do número de refeições do dia, calorias e meta proteica que o indivíduo faz durante o longo prazo.
Há risco real de desenvolver doenças por tomar café tarde?
Estudos da crononutrição mostram que postergar o café da manhã para depois das 9h da manhã está associado a um aumento do risco de resistência à insulina e alterações na regulação da glicose. Isso acontece porque o corpo é mais sensível à insulina nas primeiras horas do dia, e ignorar essa janela pode desorganizar o ritmo circadiano e gerar estresse metabólico, explica Loyola.
Além disso, quem atrasa muito a primeira refeição tende a concentrar a ingestão calórica mais para o final do dia, o que também está ligado ao aumento de peso, inflamação e desregulação hormonal — fatores que favorecem o desenvolvimento do diabetes.
“Isso não significa que todo café da manhã tardio será prejudicial. Mas para pessoas com tendência à hipoglicemia, histórico familiar de diabetes ou que já apresentam resistência à insulina, atrasar demais a alimentação pela manhã pode piorar o quadro”, diz Loyola.
Valente afirma que tomar o café da manhã tarde pode resultar em desalinhamento do ritmo circadiano, maior risco de obesidade, diabetes, hipertensão, outras doenças metabólicas e até doenças cardiovasculares.
Estudos têm mostrado que o jejum intermitente faz a pessoa emagrecer, mas ocorre também uma grande perda de massa magra, o que não é bom para um emagrecimento saudável.
Uma pesquisa publicada em 2020 por cientistas da Universidade da Califórnia em uma das mais renomadas revistas de medicina, a “Jama International Medicine”, mostrou que, apesar da perda de peso na balança das pessoas submetidas ao jejum, o maior volume perdido era de massa magra e não de gordura.
Um estudo feito pelo Departamento de Fisiologia e Biofísica da Universidade de São Paulo (USP) também encontrou o mesmo resultado. A pesquisa foi feita em ratos e comparou os animais em jejum intermitente com os que recebiam livre alimentação. Ao fim de 12 semanas, a pesquisa descobriu que houve, sim, redução de peso entre quem fazia jejum, mas com aumento da reserva de gordura. Ainda foi identificado como alerta para o longo prazo a sobrecarga do pâncreas.
O que comer para ajudar a equilibrar hormônios de manhã?
Para favorecer o equilíbrio hormonal pela manhã, o ideal é priorizar alimentos que sustentem a energia de forma estável, sem provocar picos de glicose ou estresse metabólico, como:
Proteínas de boa qualidade: como ovos, iogurte integral, queijos magros, ou proteínas vegetais bem combinadas. Esses alimentos são essenciais, pois ajudam a modular o cortisol e sustentam os níveis de glicose de forma gradual.
Gorduras boas: abacate, azeite, castanhas ou sementes, por exemplo, auxiliam na produção de hormônios esteroides, como o estrogênio, a progesterona e até o próprio cortisol, além de oferecerem saciedade e estabilidade emocional ao longo da manhã.
Água morna com limão ajuda na hidratação e na digestão
Chás naturais, como chá verde ou hibisco.
Café preto sem açúcar.
➡️ Os melhores alimentos para a regulação do cortisol, especificamente pela manhã, são: ovos, iogurte natural ou kefir, tofu ou grão de bico para vegetarianos, banana, aveia, sementes de abóbora, frutas com casca como maçã, pêra, frutas vermelhas, aveia integral, farelo de aveia, batata doce em pequenas quantidades, abacate, castanha do Pará, nozes e amêndoas, segundo Fernandes.
➡️ Os carboidratos podem ou não estar presentes no café da manhã, dependendo da saúde metabólica e da fase do ciclo (no caso das mulheres). Não há problema em diminuir os carboidratos pela manhã se o corpo estiver adaptado e houver boa resposta energética, explica Loyola. Se o indivíduo for ingerir carboidratos pela manhã, o ideal é que sejam os complexos.
📋 Carboidratos complexos são encontrados em grãos integrais, legumes e tubérculos (como batatas e mandioca). Além de glicose, são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que são importantes para a saúde de forma geral.
“Ficar sem carboidratos de manhã não é necessariamente um problema. Pode ser positivo em dietas cetogênicas, mas a ausência total de carboidratos pode resultar, para algumas pessoas, em cansaço e irritabilidade. É importante que o café da manhã tenha fibras, proteínas de alta qualidade e gorduras boas (insaturadas)”, acrescenta Valente.
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Café da manhã cedo pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, aponta estudo
Um estudo do ISGlobal que acompanhou mais de 100 mil participantes na França durante cerca de sete anos apontou que um café da manhã cedo pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Mas o jejum prolongado só foi associado a um menor risco de diabetes entre os participantes que tomavam café da manhã cedo (antes das 8h) e jantavam cedo.
O estudo concluiu que pessoas que tomam café da manhã após as 9h apresentam um risco 59% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que tomam café da manhã antes das 8h. Mas mais estudos são necessários para confirmar esses dados.
A equipe de pesquisa também descobriu que os participantes que habitualmente jantavam tarde (após as 22h) apresentavam maior risco, enquanto aqueles que comiam com mais frequência (cerca de cinco vezes ao dia) apresentavam menor incidência da doença.
A mesma equipe do ISGlobal já havia fornecido evidências sobre a associação entre jantar cedo e um menor risco de câncer de mama ou de próstata.
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