Nutritiva, rica em fibras, vitaminas e antioxidantes: mamão favorece a digestão, a saúde ocular e o sistema imunológico. O mamão (carica papaya) está entre as frutas tropicais mais populares no Brasil
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O mamão (carica papaya) está entre as frutas tropicais mais populares no Brasil e se destaca pelo alto valor nutricional, aliado ao baixo valor calórico. Os benefícios dele são potencializados quando inserido no contexto de uma alimentação variada e equilibrada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados.
“Além de delicioso, é um aliado da saúde quando incorporado a um estilo de vida que valoriza a diversidade alimentar. É uma excelente fonte natural de fibras alimentares, fundamentais para o bom funcionamento intestinal, e apresenta uma combinação variada de vitaminas e minerais essenciais para a saúde”, afirma a nutricionista Fabiana Corcovado, do Hospital Albert Einstein.
Entre os benefícios cientificamente comprovados, estão:
Melhora da digestão: O mamão contém papaína, enzima que facilita a digestão de proteínas, podendo contribuir para o trânsito intestinal.
Rico em antioxidantes: Fornece vitamina C, licopeno e carotenoides, combatendo radicais livres e auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce.
Fortalecimento do sistema imunológico: Cerca de 100 g de mamão supre as necessidades diárias de vitamina C, contribuindo para o sistema imune.
Saúde ocular: O betacaroteno e outros carotenoides presentes colaboram para saúde dos olhos.
Proteção cardiovascular: Fibras, potássio e compostos antioxidantes ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial.
Recomendação diária
Segundo a Organização Mundial de Saúde, devemos consumir 5 porções de frutas distintas por dia. Desta forma, nutricionistas ouvidos pelo g1 consideraram o ideal consumir uma porção de mamão por dia (cerca de 100g). O equivalente a uma porção das frutas maiores (variações do mamão formosa) é uma fatia média, enquanto uma porção das frutas menores (variações do mamão papaya) é metade de uma unidade.
Já de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014), a recomendação é consumir pelo menos 3 porções de frutas por dia – aproximadamente 400 g de frutas ao todo, o que geralmente representa de 3 a 5 porções, variando o tamanho de cada fruta. Neste caso, uma fatia média de mamão ou (cerca de 100 g) continua sendo considerada uma porção.
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Receitas para incluir o mamão no dia a dia:
A melhor forma de consumir a fruta, para potencializar a ingestão de nutrientes, é in natura (pura ou na salada de frutas com outras frutas da estação). Mas, se você não se adapta ao gosto, ou sente necessidade de variar a forma de consumo, confira algumas sugestões:
Smoothie nutritivo: mamão batido com iogurte natural e sementes de chia.
Sorvete cremoso de mamão: bata 100 g de mamão congelado com 1 colher de sopa de leite em pó no processador até obter uma textura cremosa.
Suco laxativo natural: 1 fatia de mamão + 1 unidade de laranja + 3 unidades de ameixa seca (bata com água).
Vitamina refrescante: mamão gelado batido com 1 banana congelada, suco de limão e água de coco.
Vitamina com leite: pode ser adicionada de leite para criar uma vitamina.
Um alerta: não comer a semente
As sementes do mamão possuem um sabor amargo e não devem ser consumidas in natura.
Uma alternativa ao descarte é o uso como um tipo de especiaria. Elas podem ser secas em forno (180°C de 15 a 20 minutos) e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos (tem sabor similar a pimenta do reino), segundo Paulo Sérgio Loubet Filho, nutricionista, mestre e doutorando em Alimentos e Nutrição pela UNICAMP.
Alerta: cuidados ao ingerir o mamão
Estágio de maturação da fruta: quando verde/imaturo, o mamão apresenta o látex e proteínas/enzimas que podem causar efeitos indesejados após seu consumo, como náuseas, vômitos, diarreia e irritação de mucosa gástrica.
Qualidade higiênico-sanitária da fruta: quando madura, a fruta deve ser lavada e mantida sob refrigeração para não ser contaminada com micro-organismos que vão deteriorá-la.
Se consumido em excesso: algumas pessoas podem observar alterações no funcionamento regular intestinal, devido aos mesmos componentes bioativos mencionados.
Não se deve comer o caroço in natura: como mencionado anteriormente, as sementes do mamão podem ser secas em forno e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos. Mas elas não podem ser ingeridas cruas por causa da presença de substâncias tóxicas, que podem causar irritação gástrica, náuseas, vômitos e diarreia. As sementes têm ação antiparasitária e antibacteriana potente. Mas, embora essa ação possa ser benéfica, o consumo exagerado ou frequente pode afetar negativamente a funcionalidade intestinal e causar desequilíbrios digestivos.
⚠️ ATENÇÃO: Uma vez que foi observada alteração de cor, aroma e a formação de bolores e fungos, o alimento deve ser descartado. Não é indicado cortar a parte contaminada e comer o restante íntegro da fruta, alerta Loubet.
O mamão é rico em:
Carboidratos (essenciais para nos dar energia para tarefas diárias)
Micronutrientes (como vitaminas A, B e C e minerais)
E compostos bioativos (como fibras alimentares, compostos fenólicos e carotenóides)
Todos esses componentes presentes em frutas maduras auxiliam no pleno funcionamento de todas as células do nosso corpo, explica Loubet.
“Os carboidratos, vitaminas e minerais, contribuem na prevenção do aparecimento de sinais e sintomas clínicos de deficiência de nutrientes, como baixo peso, cegueira noturna, escorbuto, entre outros”, acrescenta.
Já os compostos bioativos (em conjunto com vitaminas) reduzem danos nas células como estresse oxidativo, inflamação e disfunções de organelas e do próprio material genético, que podem resultar em doenças como neoplasias (câncer), resistência à insulina, diabetes mellitus, Alzheimer, dermatites, doenças hepáticas, entre outras.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, uma porção de 100 g de mamão-papaya fornece aproximadamente:
45 kcal, 1,0 g de fibras (4% do VD)
57,3 mg de vitamina C (127% do VD)
489 µg de β-caroteno (8% do VD de vitamina A)
171 mg de potássio (4% do VD)
24 mg de cálcio (2% do VD)
18 mg de magnésio (7% do VD)
Como sanitizar alimentos?
O processo de sanitização consiste na redução ou eliminação de micro-organismos invisíveis a olho nu, o que é crucial para o consumo seguro de alimentos na forma in natura. Entenda como:
Lave os alimentos com água corrente para retirar a sujeira visível
Prepare a solução de sanitização: Use 1 colher de sopa (10 ml) de água sanitária para 1 litro de água potável
Mergulhe totalmente os alimentos na solução e deixe lá por 10 a 15 minutos;
Enxágue em água potável corrente antes de consumir ou armazenar
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